Głównej zawartości

Komunikat alertu

Strona internetowa zdrowiewciazy.pl wykorzystuje pliki cookies. Jeśli wyrażasz zgodę na używanie cookies, zostaną one zapisane w pamięci twojej przeglądarki. Użytkownicy strony mogą dokonać w każdym czasie zmiany ustawień dotyczących plików cookies. Ustawienia te mogą zostać zmienione w taki sposób, aby blokować automatyczną obsługę plików cookies w ustawieniach przeglądarki internetowej bądź informować o ich każdorazowym zamieszczeniu w urządzeniu użytkownika strony. Czytaj więcej o naszej polityce cookies.

Zasady aktywności fizycznej przygotowujące do bycia matką

Obecnie aktywność fizyczna kobiet oczekujących na potomstwo jest standardem postępowania w ciąży niepowikłanej, fizjologicznej. Osłabienie siły mięśni w wyniku ograniczenia aktywności fizycznej, czy wręcz bezczynności jak bywało w kanonach postepowania dawniej, w połączeniu ze zwiększeniem masy ciała kobiet ciężarnych jest dla nich istotnym problemem.

Utrzymanie odpowiedniego poziomu siły niektórych grup mięśniowych odgrywa istotną rolę u kobiet w ciąży. Dotyczy to nie tylko mięśni kończyn , ale także mięśni brzucha i dolnej części pleców, które to ulegają stałemu, coraz większemu rozciąganiu. Mięśnie te stabilizują kręgosłup oraz wspomagają w utrzymaniu jego prawidłowych krzywizn podczas ciąży. Istotne jest również osiągnięcie właściwego poziomu siły po porodzie, aby umożliwić kobiecie właściwą pielęgnację dziecka. Wzmacnianie tych grup mięśniowych powinno odbywać się po ocenie ich stanu i uwzględnieniu samopoczucia oraz zdrowia przyszłej matki. 

Aktywność fizyczna w okresie ciąży jest bezpieczna dla kobiet, zwłaszcza tych które regularnie ćwiczyły, a dla tych co unikały wszelkich aktywności jest to dobry moment ich rozpoczęcia. Oczywiście wysiłek fizyczny będzie inny dla tych regularnie ćwiczących, odmienny dla zaczynających aktywny tryb życia, jeszcze inny dla tych kobiet, które przed ciążą aktywnie uprawiały dyscyplinę sportu.

Niezbyt intensywne ćwiczenia w ciąży

Zdrowe, wcześniej aktywne kobiety w niezagrożonej ciąży powinny uczestniczyć w programie niezbyt intensywnych ćwiczeń, nie odbiegających poza ćwiczenia znane i dobrze tolerowane. Podczas zajęć treningowych należy unikać ćwiczeń izometrycznych, w czasie których wykonywania dochodzi do powstawania dużych napięć mięśniowych. Staramy się uczyć po każdych ćwiczeniach wręcz koniecznego rozluźniania mięśni i całych grup mięśniowych. Przeciwskazane są także ćwiczenia oporowe w leżeniu na wznak. Należy także ograniczać zasadę progresji obciążeń treningowych, wręcz zmniejszać obciążenia, głównie wielkość oporu i ilość powtórzeń. Należy zapewnić ćwiczącej dobre samopoczucie, bez odczuwania bólu i nadmiernego zmęczenia.

Wracamy do normy po porodzie

Po porodzie zaleca się możliwie szybko, nawet po 24 godzinach jak nie ma przeciwskazań medycznych, ostrożne wzmacnianie mięśni miednicy i okolicy krocza wykonując ćwiczenia wg Kegla lub proste izometryczne napinania mięśni tej okolicy. Aby ćwiczenia te przyniosły długotrwały efekt, trzeba je wykonywać przez 2-3 pierwsze miesiące po porodzie. Zwiększenie elastyczności i napięcia mięśni dna miednicy zapobiega wielu powikłaniom poporodowym. Wykonywanie tych ćwiczeń reguluje też czynność układu pokarmowego, zmniejszając występowanie zaparć i powstawania hemoroidów.

Dawkowanie wysiłku fizycznego

Dawkowanie wysiłku fizycznego w trakcie aktywności fizycznej uzależnione winno być od kilku czynników. Pierwszym będzie częstość tętna ciężarnej. Według ogólnego zalecenia częstość tętna powinna utrzymywać się na poziomie poniżej 125-130 uderzeń na minutę. Oczywiście zależy także od indywidualnej wydolności kobiety. Zaleca się utrzymywanie częstości tętna u ciężarnych ćwiczących kobiet na poziomie 60-70% częstości tętna maksymalnego dla kobiet które wcześniej regularnie nie ćwiczyły, a dla wcześniej ćwiczących regularnie na poziomie 80-90% częstości tętna maksymalnego. Maksymalną częstość tętna wylicza się obecnie według formuły: 208 - 0,7 x wiek w latach (np.: dla osoby w wieku 26 maksymalna częstość tętna wynosić będzie: 208 - 0,7 x 26 = 190/minutę).       

W II trymestrze ciąży ciężarna powinna, najlepiej wraz ze swoim partnerem, uczęszczać do Szkoły Rodzenia. Prowadzone tam zajęcia teoretyczne i praktyczne przygotowują ciężarną do porodu i okresu połogi oraz dalszych etapów życia.

Fot.: © asierromero - Fotolia.com